Dziewięć najczęściej popełnianych przez kobiety błędów podczas treningu

 

Unikaj ich a zapewnisz sobie najwyższą skuteczność.

 

1. Za dużo jednostajnego treningu wytrzymałościowego

To najczęściej popełniany błąd. Jednostajny bieg na bieżni w średnim tempie bez zmian. Aby zoptymalizować trening należy ćwiczyć w systemie interwałowym (interval training), tzn. co jakiś czas włączyć szybsze tempo. Bez względu na to czy biegasz, ćwiczysz na rowerku, czy pływasz - mocno przyspiesz na minutę lub dwie, potem zwolnij do normalnego tempa. I znowu za minutę lub dwie przyspiesz. W miarę upływu czasu skracaj etapy odpoczynku.

 

2.Nie będę podnosić ciężarów

Wiele kobiet unika treningu siłowego, bo boi się wyglądać jak kulturystka, ale to przesąd. Kobietom trudniej o przyrost mięśni niż mężczyznom a kalorie spala się nie tylko podczas treningu, ale i w czasie ćwiczeń na budowanie i kształtowanie smukłych mięśni. Dla tych z Was, które wciąż się wahają, czy wziąć do ręki sztangielkę szczególnie polecany jest trening plyometryczny – nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów poprzez takie ćwiczenia, jak wyskoki z przysiadu czy wypady – oraz Pilates.

 

3. Na pustym baku

Kobiety często trenują nie pijąc wody i z pustym żołądkiem. Ponieważ trenujemy wcześnie rano lub po pracy, zwykle nic nie jemy wcześniej. Skąd mamy czerpać energię? Na godzinę przed siłownią czy ćwiczeniami w domu zjedz zdrową przekąskę, taką jak migdały, owoc czy niskokaloryczny baton. Zawsze miej przy sobie wodę.

 

4. W kiepskiej formie

Potencjalnie niebezpiecznym błędem jest przystąpienie do ćwiczeń w kiepskiej formie. To nie tylko spowalnia postępy, ale i prowadzi do kontuzji. Jeśli trenujesz na siłowni skorzystaj z darmowej sesji z osobistym trenerem, który udzieli Ci profesjonalnych porad jak wykonywać kilka kluczowych ćwiczeń, takich jak wypady, półsiady czy pompki. Jeśli trenujesz sama, przećwiicz ruchy przed lustrem, dzięki któremu natychmiast skorygujesz ewentualne błędy.

 

5. Bez rozciągania

Wiele kobiet przychodzi do siłowni, wskakuje na bieżnię, biega, biega i wychodzi. Jeśli już robisz ten wysiłek i zaczynasz trenować, poświęć kilka minut na rozgrzewkę przed bieganiem i kilka minut na rozciąganie po. Pozwoli Ci to uniknąć kontuzji i lepiej spożytkujesz trening.

 

6. Nierealistyczne cele

Wiele kobiet wyznacza sobie nierealistyczne cele lub porównuje się z innymi, które trenują bardziej intensywnie/szybciej/dłużej. Takie podejście może niestety prowadzić do przybrania na wadze a nie do jej utraty, bo albo się zniechęcisz i przestaniesz ćwiczyć, albo, czując się źle, zaczniesz więcej jeść, albo – jedno i drugie. Każdy organizm jest inny. Trzeba się skupić na sobie. Utrata wagi to proces. Jednorazowa wizyta w siłowni nie wystarczy. Wytrwaj. Wiele kobiet zbyt wcześnie rezygnuje. I pamiętaj: im więcej pracy włożysz w zrzucenie zbędnych kilogramów, tym słodsza będzie nagroda!

 

7. Brzuszki i brzuszki

Jednym z podstawowych błędów jest przekonanie, że im więcej brzuszków zrobisz, tym szybciej zmienisz kostium jednoczęściowy na bikini. Ćwiczenie to nie pobudza mięśni głębokich brzucha i boków. A zwykła deska – unieś wyprostowane ciało opierając się na palcach nóg i rękach – zmusi do pracy wszystkie mięśnie brzucha. Przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz trzy razy.

 

8. Autopilot

Jeśli od dłuższego czasu uczęszczasz na takie same zajęcia, prawdopodobnie jest Ci potrzebna zmiana. Kiedy organizm przyzwyczai się do jednego typu ćwiczeń, łatwo o zastój w utracie wagi. Poświęcasz czas, ale nie widzisz zmian. Zróżnicowanie ćwiczeń angażuje inne partie mięśni i zmusza ciało do czujności a przez to - do spalania tkanki tłuszczowej.

 

9. Nie chodź na skróty

Zbyt lekkie obciążenie sprawiające, że robisz nieskończenie dużo powtórzeń i nie ronisz ani kropli potu aż do końca treningu czy zbyt częste przerwy mogą oznaczać, że się nie przepracowujesz. W ten sposób nie osiągniesz szybko rezultatów. Jeśli włożysz w trening więcej wysiłku, szybciej zdobędziesz swe cele. Przy treningu siłowym ostatnie powtórzenia jakiegokolwiek ćwiczenia nie powinny być łatwe. Tak naprawdę powinnaś wykonywać je z ledwością.

 

źródło:http://www.redbookmag.com/print-this/workout-mistakes-to-avoid?page=all

 


 

ABC dobrego wychowania w klubie

 

Z łatwością przychodzi Ci już krzyżowanie linek wyciągu i robisz pompki seriami. A co z uprzejmością i taktem? Oto kilka porad jak, w prosty sposób podnieść wartość treningu o miłą atmosferę.

 

PRZEBIERALNIA

Nie paraduj nago.

Nie owijając w bawełnę – nie wszyscy dobrze się czują nago. Oczywiście nie ulega wątpliwości, że ciało jest piękne. Szczególnie takie, o które zadbaliśmy poprzez trening. Wiemy też jak bardzo rozpiera Cię duma, gdy widzisz efekty swej pracy. Ale pamiętaj, że przebieralnia to miejsce publiczne. Tę godzinę podziwu dla siebie przed lustrem spędź lepiej w sypialni. Oczywiście masz prawo czuć się swobodnie w klubie: bez skrępowania wziąć prysznic, ubrać się i rozebrać, ale przez wzgląd na innych – bądź skromny.

 

Komórka

Zasada zdecydowanie obejmuje całą przestrzeń klubu. Nie marnuj czasu na długie rozmowy czy sesje pisania wiadomości. Większość osób, które przychodzą poćwiczyć, chce odpocząć od telefonu i maila. Jeśli już musisz zawiadomić szefa, że się spóźnisz lub poinformować dzieci, że wracasz do domu - skróć korzystanie z telefonu do minimum. Obowiązują tu takie same zasady jak w restauracji. Z szacunku dla współbiesiadników i właścicieli nie będziesz prowadził głośnej rozmowy telefonicznej przy stole. W przebieralni czy sali ćwiczeń też nie.

Ręce

Dla większości z nas to ewidentna konieczność, ale krótkie przypomnienie nie zawadzi. Przed wyjściem do sali ze sprzętem do ćwiczeń wytrzymałościowych czy siłowych zawsze myj ręce. A po treningu, z uprzejmości dla innych i ze względów higienicznych, wytrzyj maszynę.

 

SIŁOWNIA

 

Wytrzyj ławkę

Większość osób przychodzi na siłownię z zamiarem porządnego wypocenia się. Dla dobra tej osoby, która położy się na ławce po Tobie - wytrzyj miejsce, gdzie leżałeś/leżałaś.

 

Ogranicz odgłosy

Niewielkie oznaki wysiłku, takie jak westchnienie czy długi wydech to normalna sprawa. Ale głośne stękanie czy jęki i rzucanie sztangą nie przystoi. Jeśli podczas treningu lubisz pokrzyczeć – przyjdź poza godzinami szczytu.

 

Nie pouczaj

Szczególnie trenerów, którzy są profesjonalistami i pasjonatami. Niektórzy ćwiczący mają dużą wiedzę i lubią się nią dzielić, ale trzeba pamiętać, żeby się nie narzucać i nie doradzać nie będąc proszonym. Oczywiście zdarzają się sytuacje, kiedy ktoś naprawdę potrzebuje pomocy. Na przykład robi coś, co może skończyć się kontuzją. Udziel niezbędnej pomocy, lub poproś o nią trenera.

 

Proś o pomoc

Nigdy się nie wahaj poprosić o radę albo o możliwość ćwiczenia w jakimś konkretnym miejscu. Jeśli krępujesz się zagadnąć współćwiczącego, zwróć się do instruktora Perfekt Fit .

 

Nie zaklepuj sprzętu

Korzystaj z maszyn po kolei i nie zarzucaj niedbale ręcznika na suwnicę, by ją zarezerwować podczas, gdy sam kończysz ściąganie drążka do karku lub robisz dziesięciominutową przerwę na rozmowę z kumplem. Wiemy, że chcesz jak najlepiej wykorzystać swój czas. Jak wszyscy. Więc, kiedy korzystasz z wyciągu, pozwól komuś innemu skorzystać z suwnicy.

 

Dziel się

Zamiast przestępować z nogi na nogę i ostentacyjnie patrzeć na zegarek, poproś współćwiczącego o możliwość korzystania z maszyny na zmianę z nim/nią, na przykład po każdej serii. Jeśli zobaczysz, że ktoś już ma parę, poszukaj innego urządzenia, bo zrobi się tłok.

 

Strefa  CARDIO

 

Nie okupuj maszyn

Większość siłowni wprowadza limity czasowe na korzystanie ze sprzętu, szczególnie w godzinach szczytu. Zwróć uwagę, ile czasu korzystasz z danej maszyny. Nie dopuść do tego, by formowała się kolejka i zejdź gdy skończy się Twój czas. Jeśli jednak zechcesz w godzinach szczytu pobiegać aż 40 minut, najlepiej w połowie zmień maszynę na inną, potem wróć.

 

Zapach

Zasada numer jeden w każdej siłowni to być czystym i pachnącym. Dezodorant, czy antyperspirant i czyste ubranie to podstawa. Możesz nawet od czasu do czasu poprosić zaufaną osobę, żeby Cię obwąchała. Samemu łatwo coś przeoczyć, szczególnie, gdy się człowiek spieszy, a Twój oddech zawsze przecież powinien być świeży a ciało i włosy pachnące i czyste.

 

ĆWICZENIA GRUPOWE

 

Nie rujnuj innym zajęć

Podczas, gdy każdy jest serdecznie zachęcany do sprawdzenia się w nowościach, nic bardziej nie psuje koncentracji niż obecność w polu widzenia kogoś, komu non stop nic nie wychodzi. Więc, gdy po raz pierwszy bierzesz udział w jakichś zajęciach, stań bardziej z tyłu i z boku. Będziesz widzieć instruktorkę i nie popsujesz zajęć innym.

 

Szturm na salę

Często się zdarza, że przed rozpoczęciem zajęć, przed salą gromadzi się tłumek i, gdy drzwi się otworzą, odbywa się szturm do środka. Żeby uniknąć krępujących sytuacji i stratowania, przepuść wszystkich ćwiczących, którzy tak bardzo chcą być pierwsi. Zajęcia i tak się rozpoczną o wyznaczonej porze, nie wcześniej. A jeśli masz wrażenie, że na jakichś zajęciach zawsze panuje tłok – zgłoś to pracownikowi klubu.


 

Jaka woda zdrowia doda?  - Dlaczego należy pić wodę?

 

Powszechnie wiadome jest, że wodę należy pić, ale czy na pewno wiemy jaką wodę pić, czy potrafimy ocenić jak woda jest nam potrzebna w zależności od aktywności fizycznej oraz sposobu naszego życia. Czy każda woda jest dla nas korzystna?

 

Dlaczego należy pić wodę?

 

Bez jedzenia możemy wytrzymać 20-30 dni, a bez wody tylko kilka.

 

Podstawowymi funkcjami za jakie odpowiada woda w naszym organizmie są:

 

homeostaza funkcji całego organizmu,

przemiana materii(trawienie),

wyrównanie temp. ciała poprzez pocenie się i wydychanie pary,

oczyszczanie organizmu z toksyn i szkodliwych substancji,

wydalanie moczu i kału,

nawodnienie organizmu, czyli mineralizacja komórek,

prawidłowe funkcjonowanie wątroby i nerek,

ochrona przed promieniowaniem ultrafioletowymalkalizuje organizm,

zwiększając stężenie ph zmniejsza zakwaszenie organizmu.

 

Ile powinniśmy pić wody?

 

Jak widzimy woda wspomaga i gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, dlatego nie jest obojętna kwestia ile jej pić? A pić należy jej tyle, aby nie zaburzyć wymienionych procesów.

Minimalna ilości wody wypijanej przez kobiety to 2,5 litra wody dziennie, mężczyźni 3,5 litra. Nie zapominajmy, że osoby uprawiające sport, rekreacje oraz wykonujące pracę fizyczną w upały, powinny zwiększyć zużycie wody nawet o 50%.

Zbyt małe picie wody może spowodować odwodnienie, bóle głowy, migreny, a w dłuższej perspektywie przyspiesza procesy starzenia, wysusza skórę, i może upośledzić pracę wątroby i nerek. Picie poniżej 2l wody dziennie demineralizuje organizm uniemożliwiając mu pozbycie się toksycznych związków z organizmu i silnie zakwasza organizm, demineralizując kości, niszcząc struktury mięśni i inne struktury białkowe w naszym ciele.

Taki stan rzeczy w dłuższym okresie czasu jest przyczyną powstawania nowotworów.

 

Źródło :www.fitandeat.pl

 


 

 

ZUMBA FITNESS 

        Zajęcia z zumby oparte są na połączeniu treningu kardio, stretchingu, ćwiczeń holistycznych oraz technik tańca salsy, flamenco, cha-cha, samby, tańca brzucha, hip-hopu, a nawet tanga. Dziesiątki tysięcy licencjonowanych instruktorów uczy zumby w ponad 110 tys. miejsc na całym świecie. W Polsce nie wszędzie jeszcze dotarła. Mimo to coraz więcej osób odkrywa jej fenomen.

Taneczne równouprawnienie

Zumba rzeźbi i wysmukla sylwetkę oraz sprzyja pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. W ciągu jednej godziny można spalić niemal 600 kcal (prawie tyle, ile w trakcie godzinnej gry w piłkę nożną). Wbrew pozorom to taniec nie tylko dla kobiet. – Gdy patrzy się na uczestników zajęć, można odnieść wrażenie, że zumba jest sfeminizowana. Mężczyźni niesłusznie omijają zajęcia takie jak aerobik, callanetics czy zumba. Utarło się stwierdzenie, że nie są one męskie. Siłownia, piłka nożna, tenis, siatkówka, rower, nawet rolki – tak, ale taniec? Wynika to pewnie z męskich kompleksów, jednak warto się przełamać – mówi Grzegorz Kusio, który tańczy zumbę od roku. – Wielokrotnie na zajęciach jestem jedynym mężczyzną. W ogóle mi to nie przeszkadza. Wszyscy bawią się świetnie i nie jest to zależne od płci, tylko instruktora i uczestników.

Zumba zyskała uznanie wśród wielu celebrytów. Tańczą ją Victoria Beckham i Wyclef Jean. Jej wielkimi fanami są Madonna, Shakira, Natalie Portman, a nawet Michelle Obama. Jennifer Lopez poleca zajęcia zumby jako sposób na świetne samopoczucie i uwolnienie od stresu.

Amerykańska aktorka Vivica A. Fox tańczyła zumbę na długo przed tym, zanim zagościła w klubach fitness. – Zumba idealnie do mnie pasuje. Ćwiczysz, ale niemal tego nie odczuwasz – mówi.

To styl życia – dodaje Kolumbijczyk Alberto „Beto" Perez, tancerz, instruktor aerobiku, choreograf i w końcu ojciec założyciel zumby. – To nie jest regularny program fitness. To coś więcej. Tutaj nie ma limitów i co więcej, każdy może to robić. Na moje zajęcia przychodzą matki, córki i babcie. To doskonały dowód na to, że każdy może tańczyć zumbę.

Trenerzy pasjonaci przyciągają na swoje zajęcia setki ludzi. Organizują wielogodzinne maratony i całonocne imprezy. Zumba daje nie tylko czysto fizyczną przyjemność. – Na pewno wpłynęła na to, w jaki sposób spędzam wolny czas. Dzięki niej poznałam fantastycznych, spontanicznych, pełnych energii ludzi z różnych środowisk, pracujących na różnych stanowiskach, wiodących zupełnie inny styl życia niż ja. Połączyła nas wspólna pasja, którą razem rozwijamy – mówi Edyta Rusińska. Tańczy od roku.

Przez przypadek

Zumba powstała w połowie lat 90. w Kolumbii. Alberto „Beto" Perez prowadził wtedy zajęcia aerobiku. Na jeden z treningów zapomniał nagrań. Wykorzystał muzykę, którą miał w samochodzie, i improwizując, poprowadził zajęcia. Do ćwiczeń kardio dodał elementy tańców latynoskich: salsy, merengue, reggaetonu i cumbii. Przypadkowo poprowadzony trening z czasem przyciągnął tłumy chętnych i przerodził się w ogromny ruch o skali światowej.

Kilka lat później Beto przeprowadził się do Miami, gdzie spotkał inwestorów Alberto Perlmana i Alberto Aghiona. W 2001 r. utworzyli spółkę promującą koncept Beto, a jego program ćwiczeniowy zyskał miano zumby. Utworzyli cykl szkoleń dla instruktorów, który jest dostępny w 125 krajach.

W Polsce najwięcej instruktorów pracuje w stolicy. Jest ich niemal 100 (dla porównania w Krakowie około 30 osób). Według szacunkowych danych w Warszawie zumbę tańczy kilkanaście tysięcy osób.

Zumba Fitness proponuje osiem odmian tego tańca. Polska oferta jest uboższa, nie ma w niej zajęć Zumba Sentao oraz Zumba Gold-Toning (patrz ramka). Mimo to ludzie przede wszystkim koncentrują się na podstawowym treningu, bez wariacji.

– Polacy nadal nie chcą przekonać się do pewnych nowości. AquaZumba wywołuje mieszane uczucia. Jeśli ktoś był na zajęciach aquaaerobik i nie przypadły mu do gustu, raczej trudno będzie przekonać taką osobę do AquaZumby. To bardzo źle, bo te zajęcia się od siebie różnią. Na aquaaerobiku nie ćwiczy się w rytm salsy, merengue, reggaetonu czy afro – mówi Moez Saidi, tancerz, instruktor zumby.

Taniec, zabawa, pasja

Zdobycie uprawnień do prowadzenia podstawowych zajęć nie jest trudne. Wystarczy wziąć udział w dwudniowym kursie, który upoważnia do otrzymania licencji instruktora Zumba Fitness. Warto zaznaczyć, że nie jest wymagane wcześniejsze ukończenie szkoleń na instruktora fitness lub tańca. Dlatego ważne jest, aby na początku przygody z zumbą trafić na dobrze przygotowanego trenera.

Zumba jest globalną marką z zastrzeżonym logo, które można znaleźć na ubraniach, grach na konsolę czy płytach DVD. Wydawany jest także magazyn o Zumbie „Z-life".

– Zajęcia nie mogą stać się rutyną i po prostu sposobem na zarabianie. To musi być przede wszystkim przyjemność, która pozwala na przekazanie pozytywnej energii wszystkim uczestnikom treningów. Im więcej widzę uśmiechniętych twarzy, tym czuję się szczęśliwszy – mówi Moez Saidi. – Moim marzeniem jest poprowadzenie maratonu dla 5 tys. ludzi. To byłoby coś wspaniałego.

Zumbomaniacy mają do siebie dystans. Różnorodność kroków często sprawia, że ćwiczone choreografie dla osób nieznających tego tańca wyglądają zabawnie.

Na lekcję wystarczy zabrać sportowy strój, butelkę wody i ręcznik. Warto zdobyć się na odwagę i spróbować swoich sił. Trzeba jednak uważać. W zumbie łatwo się zakochać.

Gdzie na zajęcia?

Na oficjalnej stronie www.zumba.com znajduje się m.in. ogólnoświatowa wyszukiwarka instruktorów oraz zajęć. Warto z niej korzystać, ponieważ daje ona pewność, że trafimy na licencjonowanego instruktora (zdarzają się również tacy, którzy prowadzą zajęcia bez uprawnień).

Dzięki niej można wybrać najdogodniejsze dla siebie miejsce i najlepszy czas treningu. Niektóre z nich są tak oblegane, że dla pewności lepiej zadzwonić do fitness clubu czy akademii tańca i zapisać się, aby na miejscu nie spotkała nikogo przykra niespodzianka.

Odmiany zumby:

Zumba Fitness – podstawowa technika zumby, na bazie której powstały pozostałe wariacje treningów.

Zumbatomic – zajęcia dla dzieci od czterech do 12 lat.

AquaZumba – połączenie zumby i aquaaerobiku.

Zumba Gold – skierowana jest przede wszystkim do osób starszych.

Zumba Toning – zajęcia dla bardziej zaawansowanych, rzeźbiące ciało przy wykorzystaniu grzechoczących hantli.

Zumba Gold-Toning – zajęcia skierowane do starszych osób, odbywają się w wolnym tempie przy użyciu hantli.

Zumba in the Circuit – 30-minutowe ćwiczenia na siłowni, podczas których uczestnicy zajęć zmieniają przyrządy do ćwiczeń w rytm muzyki.

Zumba Sentao – trening z krzesłami.

 

Tekst z magazynu "Sukces"